Obwohl es das Natürlichste der Welt zu sein scheint, haben viele Menschen verlernt, die Brustatmung und Bauchatmung richtig auszuführen. Das ist merkwürdig, denn unser Atemreflex funktioniert unbewusst, wir müssen nicht daran denken. Wie kommt es dazu?
Viele, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder eine gebückte Haltung haben, engen ihre Atemorgane ein – sie haben einfach zu wenig Platz, um gut zu funktionieren. Auch die Hektik des Alltags fordert ihren Tribut. Manche bemerken plötzlich bei ihrer ersten Gesangs- oder Yogastunde, dass sie nicht mehr in die tiefe Brustatmung oder Bauchatmung kommen.
Vor allem Menschen mit Atemwegserkrankungen haben Schwierigkeiten mit dem Atmen. Sie bekommen Luftnot bei Belastungen, sind generell kurzatmiger oder können einfach nicht mehr so tief einatmen, weil sie Beklemmungen im Brustkorb verspüren.
Asthma zum Beispiel ist eine häufige Erkrankung der Atemwege. Etwa jeder 20. Mensch ist davon betroffen. Auch jeder dritte Patient mit Long Covid bzw. Post-Covid leidet über mehrere Wochen an anhaltenden Atembeschwerden. Besonders häufig bleibt die Lungenfunktion nach einem schweren Krankheitsverlauf eingeschränkt.
Hilfe und Erleichterung finden viele Betroffene durch eine Atemtherapie, Yoga oder Gesangsunterricht. Unsere Atemmuskulatur und die Atem-Hilfsmuskulatur lassen sich wie alle Muskelgruppen trainieren. So können wir gezielt unsere Atemräume ansteuern und unsere Lungen weiten: durch die Bauchatmung mithilfe des Zwerchfells, und über die Flanken oder sogar den Rücken mithilfe der äußeren Zwischenrippenmuskulatur.
Bei Gesangsanfängern versuche ich deshalb zunächst in Erfahrung zu bringen, ob sie in der Lage sind, ihre Atemmuskulatur in aktiver und unterstützender Weise zu gebrauchen. Sind sie in der Lage, die Luft dosiert abzugeben, oder liegt zu viel Luft auf dem Ton? Mit anderen Worten: Benutzen sie aktiv ihre Zwischenrippenmuskulatur, oder arbeiten sie stattdessen mit Atem-Druck und pressen die Töne? Sind Bauch- und Halsmuskulatur entspannt oder verkrampft?
Brustatmung und Bauchatmung
Bei vielen Teilnehmern meiner Workshops und meines Unterrichts besteht sehr großes Interesse daran, etwas über die Funktionsweise der Atmung zu erfahren. Nicht nur, um ihren Gesang zu verbessern, sondern auch, um sich dieses Wissen im Alltag zunutze zu machen.
Unsere Atmung läuft unbewusst, Tag und Nacht, ob wir schlafen oder wach sind. Und sie passt sich an: Wenn wir unseren Körper belasten, brauchen wir mehr Sauerstoff, die Atmung wird flacher und schneller. Sauerstoff ist unser Sprit, aus ihm gewinnt unser Körper Energie.
Jeder kennt die zwei unterschiedlichen Arten zu atmen: Die flache Brustatmung kommt uns zugute, wenn wir anstrengende Dinge tun wie z. B. rennen oder tanzen. Die tiefe Bauchatmung hingegen setzt fast automatisch ein, wenn wir entspannt sind, z. B. immer wenn wir schlafen. Mit dieser tiefen Atmung, die man auch „Zwerchfellatmung“ nennt, nehmen wir 30 Prozent mehr Luft auf als mit der flachen Brustatmung.
Das Zwerchfell
Das Zwerchfell ist unser wichtigster Atemmuskel. Es ist eine kuppelförmige Muskel-Sehnen-Platte, welche die Brust- und die Bauchhöhle voneinander trennt. Zieht sich das Zwerchfell zusammen und damit nach unten, wird die Lunge auseinander gezogen. Der hierdurch entstehende Sog zieht Außenluft in die Lungenflügel. Gleichzeitig werden die Organe im Bauchraum nach unten geschoben. Bei tiefer Einatmung wölbt sich daher der Bauch nach vorne. Deshalb nennt man diese tiefe, ruhige Atmung auch „Bauchatmung“. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell, wandert nach oben und drückt so die verbrauchte Luft aus den Lungen heraus.
Auch die Muskulatur des Brustkorbs und des Schultergürtels hilft beim Luft holen. Vor allem bei Anstrengung kann man spüren, wie sich der gesamte Brustkorb hebt und senkt. Bei der Brustatmung wird die Lunge zu allen Seiten auseinandergezogen, um Luft einzusaugen. Brust- und Bauchatmung sind nicht voneinander getrennt, beide werden gleichzeitig zum normalen Atmen benötigt. In Ruhe überwiegt jedoch die Bauch-, bei Anstrengung die Brustatmung.
Eine erste Atemübung
Eine der ersten Atemübungen, die ich mit meinen Schülern mache, ist Aufrichten und tief Einatmen. Lege dazu Deine Hand auf den Bauch, um zu spüren, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Nach ein paar tiefen Atemzügen in den Bauch kannst Du Deinen Fokus auf eine lange Ausatmung lenken: Stell Dir vor, dass Dein Ausatemstrom eine Kerze auspustet, und zwar lang und gleichmäßig. Bald wirst Du merken, dass Du es mit dieser Übung schaffst, Deine Ausatemphase um ein Vielfaches zu verlängern.
Durch eine tiefe und gleichmäßige Atmung wird übrigens nicht nur der Körper mit Sauerstoff versorgt, sondern wir werden auch ruhiger. Die Bauchatmung spricht das Beruhigungszentrum an. Das Sprichwort: „Atme mal tief durch“, ist also nicht nur so daher gesagt. Schon ein paar bewusste, tiefe Atemzüge helfen Dir, zu entspannen.
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